Nutrtion facts - Hãy dùng mắt trước khi dùng miệng !

 Ngày nay trong chuyện ăn uống, hầu như mọi người đều chỉ chú ý làm sao được ngon miệng và có cảm giác ăn no, ăn đủ. Một điều cực kỳ quan trọng thường bị bỏ sót là giá trị dinh dưỡng của những loại thực phẩm chúng ta ăn. Chúng có thực sự có lợi cho sức khoẻ hay chỉ đơn giản thoả mãn thị giác và vị giác của chúng ta thôi? Khi đi chợ rồi chế biến thức ăn ngay tại nhà, ta không thể đong đo những giá trị đó được. Vậy hãy lập một list các bữa ăn trong ngày, tính toán lượng calo, chất béo, đường bột một cách khá tương đối để có thể lựa chọn phù hợp. Còn khi đi siêu thị hay cửa hàng, chỉ nên mua các sản phẩm đóng gói có ghi rõ nhà sản xuất, thành phần, và một bảng thông tin dinh dưỡng chứa trong chính loại thức ăn đó.

Snack với bao bì bắt mắt làm tăng cảm giác thèm ăn. Nhưng hãy coi chừng...

Bây giờ mình đi siêu thị thường bị người ta dòm ngó vì cứ kè kè cái máy tính và một cuốn sổ ghi chú^^. Nhưng mặc kệ, điều đó là tốt và nó làm mình thực sự yên tâm!

>>NUTRITION FACTS PANEL<<

 Hãy đọc trước khi mua!

Hãy nhìn dòng Daily Value (DV%) : hàm lượng dinh dưỡng nhất định trong tổng số nhu cầu hàng ngày. 20% trở lên là cao, 5% hay ít hơn là thấp.

1/ Phần màu xanh nhạt : Bắt đầu với 2 dòng ghi rõ phân lượng sản phẩm.

+ Serving Size : là trọng lượng 1 sp ( 1 cái bánh, 1 cái kẹo...) chứa trong gói bao bì, thường tính bằng gam, nhưng các sp nước ngoài đôi khi lại dùng các đơn vị đo lường khác như oz ( ounce ), lb (pound)...

Đổi đơn vị đơn giản : 

1 (oz) ounce = 28.3495231 grams = 0.0283495231 kilograms = 0.0625 pounds = 29.5735296 ml

Tham khảo thêm tại ĐÂY

+ Serving per container :  số lượng sp chứa trong mỗi bao bì

Nếu Serving size ghi là 1/2 cup tức khoảng 120ml, bạn lại dùng đến 1 cup thì điều đó có nghĩa bạn đã nhận gấp đôi lượng calo, chất béo, và các giá trị dinh dưỡng khác in trên nhãn. Điều đó rất đáng sợ!

Kế đến là dòng "Amount per serving" - liệt kê các giá trị dinh dưỡng có trong mỗi sản phẩm.

2/ Calorie : số năng lượng trong sp. "Calorie from fat" là lượng calo từ chất béo trong tổng số calo ( từ protein, tinh bột...). Hãy kiểm soát thật kỹ phần này, đối với snack thì ko quá 100kcal, các loại khác mình thường chọn dưới 200kcal.

3/ Phần màu vàng - màu cũa mỡ! : những chỉ số về chất béo, chất đường bột, cholesterol và sodium ( natri ).

+ "Total fat" : tổng lượng chất béo, ( có thể ) bao gồm :

• Trans fat : Loại chất béo xấu nhất. Nó làm tăng LDL của bạn (cholesterol xấu) và giảm HDL (cholesterol tốt), tăng nguy cơ bệnh tim và tiểu đường. Chất béo trans tự nhiên có trong một lượng nhỏ trong thịt đỏ và trong lớn hơn trong các loại bánh chế biến nhiều dầu mỡ.
• Saturated fat : Chất béo bão hoà, cũng là 1 loại xấu. một chất béo xấu. Chất béo bão hòa làm tăng cả LDL (cholesterol xấu) và HDL (cholesterol tốt), nhưng có nguy cơ cao hơn đối với bệnh tim. Phô mai, thịt bò, sữa nguyên kem, kem, và các loại dầu nhất định (như dừa và cọ) là những nguồn chính của chất béo bão hòa. Nên hạn chế xuống 10% hay ít hơn. 
• Monounsaturated fat : Chất béo không bão hòa đơn, một trong những chất béo tốt. Mỡ chưa bão hòa bảo vệ tim của bạn bằng cách làm giảm LDL (cholesterol xấu) cấp. Dầu hạt cải, dầu ôliu, dầu đậu phộng - là những nguồn chất béo không bão hòa đơn.
• Polyunsaturated fat : Chất béo chưa no. Nếu bạn đã nghe nói về omega-3 và omega-6, đây chính là chất béo chưa no. Chất béo chưa no có trong dầu hướng dương, dầu đậu tương, các loại hạt và dầu hạt (như dầu óc chó), hạt vừng, và cá béo. Cũng giống như chất béo chưa bão hòa, chất béo chưa no sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách hạ thấp LDL (cholesterol xấu) cấp.

Khuyến cáo : 

• Tổng chất béo, 20-35% lượng calo, tùy thuộc vào tuổi tác 
• saturated fat— ít hơn 10% lượng calo 
• trans fat—1% hoặc ít hơn lượng calo 
• Cholesterol ( chắc chắn là phải hạn chế ) : dưới 300mg/ ngày 
• Tất cả phần màu vàng nên quy về số DV% ( Daily value ). 20% là quá cao, đừng chọn mua những thức ăn đó.

+ Sodium : nên được giới hạn để giảm nguy cơ huyết áp cao và các bệnh mãn tính.  Trong bản "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ" đề xuất chỉ tiêu thụ 1 muỗng cà phê muối mỗi ngày, đó là ít hơn 2.300 miligam (mg) natri. Một số người chỉ nên tiêu thụ 1.500 mg natri mỗi ngày. Muối nhiều có thể giữ nước, tích nước trong cơ thể khiến bạn tăng cân.

+ Carbohydrate : một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể, bao gồm chất xơ, đường và rượu đường. Một ngày chỉ nên dùng 130 gram carbohydrate hay ít hơn, nhiều quá cũng tích nước gây tăng cân, mặt khác chúng sẽ chuyển hoá thành mỡ nếu ko được tiêu thụ. Chỉ số này được dựa trên 2.000 calo mỗi ngày, nhưng có thể khác nhau, tùy thuộc vào lượng chất béo và protein nữa.

+ Fiber - chất xơ : thúc đẩy chức năng đường ruột. Thiếu chất xơ có liên quan đến nguy cơ gia tăng một số loại ung thư, bệnh tim, tiểu đường, và béo phì. Rau, hoa quả và ngũ cốc giàu chất xơ. Hãy canh khoảng 25 gram mỗi ngày cho phụ nữ dành cho người lớn và 38 gam mỗi ngày cho nam giới trưởng thành.

+ Protein : cung cấp năng lượng và các axit amin. Gía trị % hàng ngày là không bắt buộc trên nhãn.

4/ Phần màu xanh dương : Các vi chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm một số vitamin và khoáng chất. Một ngày nên đảm bảo đủ 100% các chất như vitamin A, C, canxi, sắt..

5/ Phần dưới cùng : 

Phần trăm giá trị hàng ngày dựa trên một chế độ ăn 2.000 calo. Mỗi người tuy vậy đều có những nhu cầu về calo khác nhau.

>>NHỮNG NGUỒN CẤP CALO CƠ BẢN<<

Tính toán lượng calo từ chất béo, protetin và carb để chọn thức ăn phù hợp

• Protein : 4 kcal/g
• Carbohydrate : 4 kcal/g
• Fat : 9 kcal/g

>>ĐỔI ĐƠN VỊ CƠ BẢN<<

Đem theo máy tính, sổ tay khi đi mua hàng nhé=)). Và bạn cũng nên mua một cái cân dùng trong nhà bếp, 1 vài loại ly tách, thìa...được làm theo chuẩn đong đếm thức ăn.
1/2 oz ~ 15g

1 oz ~ 30g

3.75 oz ~ 100g

Nguyên liệu khô:

1/4 cup ~ 59 ml

1/2 cup ~ 220 ml

1 cup ~ 240 ml

1 muỗng cà phê ( teaspoon ) ~ 5 ml

1 muỗng canh ( tablespoon ) ~ 15 ml

Nguyên liệu lỏng:

1/2 cup ~ 4 oz ~ 125 ml

1 cup ~ 8 oz ~ 250 ml

1 muỗng cà phê ~ 0.5 oz ~ 15 ml